上下蹲怎么做呢

健康知識 9547 354 2017-06-16

上下蹲的動作是怎么做的?在很多人眼里是看似很簡單的動作,實際上也是有不少技巧的,運用好了上下蹲的動作技巧不但可以增強體質,還可以達到瘦身的效果。但是要不講究方法,盲目的鍛煉的話,不僅達不到健身的目的,還可能因此拉傷肌肉或損害膝關節。那么正確的上下蹲該怎么做呢?

步驟一:兩腳張開與肩同寬,挺直背脊站立,兩手各拿一個飲水瓶,舉至肩上,此時注意手腕不可彎曲。

步驟二:一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋,慢慢蹲下來,此時注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時,再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重復10次。

步驟三:雙手、雙膝貼地,采取匍匐姿勢。縮下顎,慢慢抬高一腳,盡可能地舉高,膝蓋可以稍微彎曲,再慢慢放下。換腳做相同動作,兩腳交互各做10次。

另外,在家可還以用家中現成“器械”來鍛煉。利用床鋪替代墊子,可以在床鋪上做收腹舉腿、仰臥起坐、俯臥撐、壓腳腕以及劈腿等活動;利用門框替代單杠,可以在門框上做引體向上、收腹舉腿等動作;利用墻壁、窗臺替代肋木,可以做些壓腿、壓肩、靠腿、踢腿、靠墻倒立等練習;利用椅子、板凳替代平臺,可以把腳放在椅子或者板凳上做俯臥撐,以增加俯臥撐的難度,初練者也可采用手扶椅子或者板凳的方式做俯臥撐練習。

這就是我為大家介紹的正確的上下蹲該怎么做,大家應該都掌握了吧?開始做上下蹲的時候一定要提前熱身,活動好關節了再做動作,這樣才不容易拉傷身體,根據自身的情況,能做多少做多少,逐漸加量。達到一定量了,每天堅持即可。