RM,強度,重量

體育運動 9547 621 2014-11-23

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫,中文譯義是「最大重複值」,引譯為「最大重複次數」、「最大重複次數的重量」或「一定重複次數的最大重量」。在健美鍛煉活動中,「RM」被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量,如「6~12RM」所表達的就是「最多能重複或連續試舉6~12次的重量」。如用100公斤進行臥推練習,當竭盡全力最多只能連續推舉5次時,那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。為便於記寫,在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

強度或稱負荷強度,較抽像的說法是"負荷對身體刺激的深刻程度",通俗的說法是"指完成某一練習時身體的用力程度"。在鍛煉中,練習的密度、質量、難度、動作速度、負重量等都是負荷強度的具體指標。在健美鍛煉中,由於間歇時間或練習密度、動作速度及練習質量等都有相對穩定或固定的規定,因此,練習重量一般就被視為代表負荷強度的主要指標,或者說大多數情況下健美練習所採用強度的操作指標就是重量,實踐中有時就是把練習重量看成負荷強度。

在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素,1~4次主要增長絕對肌力和體力、6~12次主要壯大肌肉、15~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能等說法,實際上就是強度決定效果的表達。而1~4次或6~12次等的完全寫法就是1~4RM或6~12RM等,"1~4次"的背後其實依附著強度或負荷量的含義。若要訓練計劃中完整表達,則應是"1~4RM/1~4"的操作模式,即用最多可以重複試舉1~4次的重量連續試舉1~4次。多數情況下就以次數或RM次數來表示負荷強度。當然也可用某動作極限重量的百分比來說明負荷強度,如85%負荷強度、80%負荷強度等等。

在實踐中,負荷強度的百分比與重複次數的關係是非常密切的。一般講,50%的負荷強度應該是可以重複試舉10次左右的重量,通常強度每增加5%重複次數就減少1次。比較這種負荷百分比法,次數或RM次數法的表達則更為直接而科學。

在現在代健美訓練中,練習的組、次規定是構成訓練活動最基本的元素。為了統一而規範地表達這個元素的具體內容,在訓練計劃的制定和課程計劃的編排中目前大都接受"RM"的記寫方式,如:"6~10RM/6~10、8~12RM/8~12、8~10RM/8~10、6~10RM/6~10或直接用數字"6~10、8~12、8~10、6~10"等。如此記寫既有4組的組數表達、每組的次數規定、每組的強度規定等負荷強度和負荷量的指標要求,又有負荷節奏和加重方式的表現,容易理解和操作。至於為何難在書刊上看到具體的重量數,可以這樣理解,每個人、每個身體局部和每個動作所採用的重量都不盡相同,用具體的重量數表達反而不易說清強度規定等問題,因此不具備普遍指導意義。但個人計劃有時是可以直接用具體重量來編寫的。

我該用多大的重量使肌肉得到最佳發展呢?

只有給肌肉提供足夠大的刺激,才能促使肌肉生長。換句話說,用相對重一些的負荷,才會使肌肉為了補償這種壓迫感而增生壯大。推得越重,長得越大。

至於多重,應視各人情況不同而定。對你而言,很重的東西可能對奧林匹亞先生羅尼·庫爾曼來說,還不到他剛來熱身的—半重。你可以用多種「重量訓練」來計算你的訓練重量。先測一下你的「單次完成最大重量」(1RM)是指你用正確的姿勢只能推起—次的那個重量,然後按大約這個重量的75%-85%來進行訓練。或者不通過試驗而用—個簡單的數學議程計算你的IRM。

如何計算我的lRM?

為了測定你的1RM,需要做一些熱身(通常兩組足最好的),然後選擇一個你認為自己能推起—次的重量。—般需要嘗試幾回,才能確定到底多少磅是你的極限。如果你能咬著牙推起兩次,那它還是太輕了。記住,試重時找一個監護員。

最近,很多力量訓練方面的專家開始用一些先進的方法代替推起實重來估計1RM。特別是參加北美冰球聯賽的運動員們,他們擔心會在測IRM時受傷(當身體在推起最大極限時極易受傷)。

鑒於這一點,人們提出十次推算IRM更為合理的方法。即用你能做10次重複的那個最大重量乘以1、25來計算你的1RM。比如,你能用150磅做10次,那麼你的1RM就是187、5磅(150 x 1、25)。

那麼,1RM是187、5磅的人該用多少重量來增大肌肉塊呢?如前面所說,用1RM的75-85%,即187、5 x(0、75—0、85)=140-160磅。用這個範圍內的重量來練習,將會收到最佳的效果。



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