分化訓練

體育運動 9547 1163

「分化訓練」是健美運動中最常規的訓練形式之一,也是韋德訓練法則的核心。它是使對身體局部進行相對集中的大負荷強度和大負荷量訓練成為可能的前提條件之一,也是現代健美運動競技水平不斷提高的根本保證。

分化訓練是將身體各部位肌肉有目的,有計劃地分成兩個、三個、四個、六個或更多,然後對每個部位進行科學的設計,形成課程計劃,再將計劃安排在不同的訓練日或訓練單元進行訓練的一種訓練方法。

分化訓練使全身各部位肌肉群有足夠的訓練時間,充分的恢復時間和勻稱的展。

「四天雙分化」是將身體按一定規律分成兩個部分,每個部分由幾個身體部位組成,針對每個部位分別制定一個訓練計劃,並把計劃——安排在週一、四、把計劃二安排在週二、五進行訓練的一種訓練。

分化訓練的第一步是合理劃分身體部位,然後將相關身體部位集合在同一課程計劃內進行訓練。

專家推薦的部位劃分方法有以下幾種:

一是根據該部位在練習時的主要用力方式來確定課程內容,如將以「拉」為主的背、肱二頭肌、腿、腹等部位安排在一個課程計劃內,把以「推」為主的胸、肩、肱三頭肌等部位集合在一個訓練計劃內進行訓練;

二是分上、下兩半身,即將上身胸、肩、背、臂安排在一次課進行訓練,將下半身腰、背腹、大腿、小腿等安排在另一次課進行訓練;

三是把軀幹(胸、肩、背腹)安排在一次課,把四肢安排在另次課進行訓練;

四是混合安排,即根據情況將動作練習時相互影響較小的部位安排在一次課內,或作為調劑,適時穿插不同的身體部位或動作於計劃之中,如本文示例計劃;

五是根據上述原則,將有特別聯繫的大小肌群分別交叉安排在兩次課中進行訓練;

六是將需要優先發展的部位分別配以其他相關部位並分別安排在不同的課程計劃中進行訓練,等等。

1、兩天分化:第一天上身,第二天下身,第三天休息,第四天重複循環。

2、三天分化:第一天胸、肩、肱三頭肌,第二天背、肱二頭肌、前臂肌,第三天股四頭肌、股二頭肌,第四天休息,第五天循環。每個部位每次鍛煉20~30分鐘。

3、三天二分化:第一天上午胸肌,晚上肩、肱三頭肌,第二天上午背,晚上肱二頭肌、前臂肌,第三天上午股四頭肌、晚上股二頭肌,第四天休息,第五天重複循環。

4、三天三分化:第一天上午胸肌、腹肌,下午肩肌,晚上前臂,第二天上午股二頭肌、下午背骨、晚上小腿肌;第三天上午肱二頭肌、下午肱三頭肌、晚上股四頭肌。每次訓練不超過25分鐘。

在「四天雙分化」訓練計劃的貫徹運用中,相關的訓練因素也不可忽視,它們對訓練進程及訓練水平的提高有著不可或缺的作用,其中包括營養、休息和各種訓練法則的適時參合、輔助。

漸進性超負荷訓練法:隨著訓練水平的提高,動作試舉所用的重量,每課總的負重量、動作間、組間間歇等負荷量與強度因素都將有序地向高水平模式漸進。比如臥推,同樣是8RM,剛練時可能是80公斤,一段時間後就會是120公斤了。訓練者肌體承載超負荷訓練的絕對值與肌體的發展水平應該是同步提高的。在本例計劃中,該法則即體現在負荷強度與負荷量的漸進性提高上。

多組數訓練法:多組數法已是本階段訓練的主要形式,但同次課中一個動作最好只練3——4組,一個部位至多練7——8組。

肌肉混淆訓練法:新異刺激是保證訓練有效的的前提之一,除了適時改變訓練計劃,本課程還可結合強度,即試舉重量,練習間歇的控制來實現。

滾翻(roll)

動作負荷方式,示例計劃採用的多是斜坡加重法,練習一段時間後你再試試錐形加重法。

快速訓練法:在做臥推、舉踵、雙臂屈伸時偶爾為之,要著重體驗與對比。

助力次數訓練法;進入初中級階段的標誌之一就是允許使用此法。在保證技術規範和避免損傷的前提下,可先在一個部位選擇一個動作或有重點地貫徹實施,慢慢再過渡到大多數動作。

技術法則:初中級階段涉及的動作技術法則,一是「孤立」,二是「退討」,務請重視這兩個不同方面的動作技術的規格性要求。

分化訓練法將構成你今後訓練的主要活動形式,「四天對分化」是基本的分化模式。希望本計劃的實施能助你適應各種水平的分化訓練,掌握行化練習的要義,以實現專業知識,體格與體適能的不斷進步。



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