健美鍛煉後如何恢復肌肉

健康知識 9547 331 2016-07-07

健美訓練運動強度大,能量消耗多,因此,必須特別注意訓練後的恢復。一般情況下,在營養充分和休息良好時,機體恢復到90%需要18小時,完全恢復需要72小時。如果鍛煉後末得到充分的恢復,就會出現肌肉僵硬、過度疲勞、容易發怒、睡眠不好、關節疼痛、頭痛噁心、無精打宋等癥狀,從而大大降低訓練熱情,也不會取得較好的訓練效果。因此,健美後的恢復很重要。運動後恢復肌肉要注意以下幾個方面:

運動後不要立即休息

1

可通過一些轉換活動進行恢復,如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、心理放鬆等。整理活動包括深呼吸、慢跑、四肢放鬆擺動等,它能使人體從激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態,使靜脈血盡快回流心臟,加快整個機體的恢復,防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。

進行相互按摩和自我校摩

2

一般在運動結束後20—30分鐘或上床睡覺時進行。按摩能盡快排出或轉化肌肉Lb的乳酸,從而達到放鬆肌肉、消除疲勞的效果。按摩時,從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和叩打;按摩的部位從小腿、大腿到腰背,從手、前臂、上臂到胸部;出可以借助一些按摩儀器進行按摩。

保證充足的睡眠

3

睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復,神經系統會得到修復,肌肉的恢復和增長也在睡眠中發生。

補充營養

4

要適當加強飲食營養,補充維生素。健美訓練後的飲食調節是堅持訓練的最好保證。促進恢復的主要手段是食用含維生素B和維生素c的食物。維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收,維生素c有助於提高免疫系統的能力,可預防感冒、咽喉發炎和各種感染。

健美訓練運動強度大,能量消耗多,因此,必須特別注意訓練後的恢復。一般情況下,在營養充分和休息良好時,機體恢復到90%需要18小時,完全恢復需要72小時。如果鍛煉後末得到充分的恢復,就會出現肌肉僵硬、過度疲勞、容易發怒、睡眠不好、關節疼痛、頭痛噁心、無精打宋等癥狀,從而大大降低訓練熱情,也不會取得較好的訓練效果。因此,健美後的恢復很重要。運動後恢復肌肉要注意以下幾個方面:

洗個溫水澡

5

溫水浴對心血管系統和中樞神經系統有鎮靜作用,並且能促進血液循環,排除休內廢物,消除肌肉緊張,減輕酸病感,加快機體的恢復。可在健美訓練結束後2D分鐘決個溫水澡,水溫控制在30℃~40℃。




,