奧運季學運動 鍛煉后如何科學補水?

健康知識 9547 395 2016-11-23

隨著巴西里約奧運會的開幕,全民運動的熱情高漲。然而運動中確有許多需要注意的地方,比如飲水。到底應該喝什么樣的水?怎樣飲水才能更好地幫助運動人群補充流失的水分,保持良好的運動狀態?

運動飲水不簡單 頻率計量有講究

現在多數人都知道運動前不宜飲用過多水,運動后也應盡量小口補充水分,因為一次大量攝入會導致心臟腎臟負擔過大。但是每次究竟該喝多少呢?“運動人群丟失水分多,需要預先水合作用。水合作用是指補充水分后,平時吃的藥或食物中的一些晶體會與水分子結合,形成水合晶體。所以水合晶體是組成細胞和生物體的結構之一,其對肌肉收縮、腫瘤及衰老都有重要作用。“所以,運動前一小時就應該開始喝礦泉水,每十分鐘喝三大口,大約150毫升,做好充分的水合作用準備。”

如果不注意運動補水,運動反而會對身體造成損傷。一定要關注自己是否產生了運動脫水,這個的判斷方式很簡單,運動結束后的體重比運動前不要低于2%,如果到了2%~4%,意味著達到了中度脫水。同時可以觀察尿液顏色,正常應該呈現麥稈色、淺黃色,如果顏色過深則意味著身體有脫水跡象。”

運動之后越喝越渴?那是因為沒挑對

運動后有時會產生這種感覺:非常口渴,但是喝了很多水卻覺得越喝越渴。這主要是因為水沒有挑對。“大量缺水后,不適合單純補充純凈水或白開水,這種水反而會稀釋體內電解質,容易造成低鈉血癥,可加劇心臟和神經興奮性,使抽筋或心跳失常等意外的風險增大。”

鑒于現在多地處于高溫天氣,不建議盲目進行室外運動。“外界溫度高于32度,濕度高于50%時,不運動也會出較多汗。此時汗不容易蒸發,體溫升高。建議只做舒適緩和的運動或在溫度、濕度適宜的健身房里運動。一旦出現先兆中暑的癥狀,比如頭暈、頭痛、口渴、多汗、惡心、四肢無力、脈搏加快等,必須馬上停止運動,到通風處物理降體溫,喝鹽水。

運動后可以喝什么水?

白開水。白開水最簡單不過了。在運動過程中,水分散失,因此,補水是運動后的頭等大事,其他散失的成分可以在運動之后的飯食補上。

堿性飲料。劇烈活動時,體內熱量增加,出汗是主要的散熱方式。大量出汗后,需要及時補充水分,否則不僅導致疲勞和體溫調節障礙,也會引起酸性代謝產物的蓄積,從而導致疲勞和運動能力的下降。因此,運動時的適宜飲品是含糖量在5%以下并含鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的堿性飲料。

蔬菜汁。蔬菜汁中含有大量人體需要的營養成分,而且蔬菜汁的熱量低,在運動后喝蔬菜汁既能及時為人體補充水分和其他營養,而且有助排毒消化,有利于減肥。