怎樣快速瘦身,瘦身運動技巧

健康知識 9547 307 2016-12-15

瘦身的概念比減肥來得更健康更理性,因此采取的方式也應該更科學。既然瘦身是在雕塑完美的體型,那么局部瘦身就是一個很重要的概念,健康有效不容易反彈,也收到廣泛的好評。那么我們想知道更多的瘦身知識嗎?知道怎樣快速瘦身嗎?下面為大家講解。

一、瘦身飲食技巧

1. 瘦身多蔬菜:

蔬菜纖維多,不僅需要花較多的時間咀嚼,同時蔬菜進入胃之后,會吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感。

2. 瘦身改變進食順序:

由于蔬菜遇到水會膨脹,容易使胃有飽足感,因此,產后瘦身可以先喝湯、吃蔬菜類的食物,最后再食用飯、面與蛋白質。

3. 瘦身少油、少調味料:

干面、湯面中添加的油會讓面的口感更好,但是熱量也相對較高;濃湯不僅勾芡,也會加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰為妙的食物。

4. 瘦身三餐定時、定量:

早餐多吃,或是一天只吃兩餐,晚餐少吃或者不吃,會讓身體的新陳代謝率降低,延緩減重的效果;或是忍著某一餐不吃,但身體因為接受到鬧饑荒的訊息,反而會吃 得更多,所以一定要定時吃三餐。不過,由于白天的活動量較晚上高,因此早餐與午餐攝取的份量最多,到了晚上活動度降低,晚餐的攝取量也要降低。

5.瘦身選擇血糖上升速度慢的食物:

血糖上升的速度若很快,會刺激胰島素分泌,將血糖轉變為脂肪的形式儲存在身體細胞中。一般來說,蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會使血糖快速地上升,而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下,升糖指數也較高。而蔬菜水果自然也在升糖指數低食物的名單之中!

二、瘦身運動技巧

1.逛街。

事實上逛街是一種很好的有氧運動。少則一兩個小時,多則三四個小時,這樣不停地走動可增加腿部力量,消耗體內多余熱量。一項調查顯示,女性在每周 徒步逛商場的過程中,平均步行不少于7000步,會消耗約385卡路里熱量。因此,多逛逛街也是個不錯的瘦身良方。

2.跑步。

跑步可能是幾乎每個人都嘗試過的瘦身方法了,但事實上卻很少有人能堅持下來,長期堅持跑步不但可以幫助身體消耗多余的脂肪還有利于四肢的勻稱。重要的是經常跑步鍛煉的人有一種由內而外的朝氣和活力。當然這個跑步力度還是要適量了,速度一定要很慢,根據自己的體質而行。

3.跳舞。

跳舞既是良好的全身瘦身方法,又是一種高雅的娛樂方式。跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量,如果舞蹈的節奏快的話會燃燒更多脂肪。在優美音樂的伴奏下,注意力集中在舞蹈上讓人不會感覺到運動的累,所以容易堅持下來。經常參加跳舞活動,可以減少脂肪堆積,幫助塑造腿部線條,同時還可以讓自己得到藝術享受和精神放松。

4.拉伸運動。

拉伸是運動很關鍵的最后一步,同樣也是塑造腿形的重要一步。運動后的拉伸有助于提高身體的柔韌性,塑造良好的體態,使肌肉可以呈現優美的線條。不要抱怨鍛煉一段時間小腿變粗了,其實這就是由于沒有及時在運動后做拉伸造成的。

三、減肥瘦身食物

瘦身食物1:番茄

流行指數:★★★★★

番茄能夠大幅減少患胰腺癌等癌癥的概率,它還是最佳的維生素C來源。番茄內的番茄紅素能防癌及預防心血管疾病,降低前列腺癌的發生,而不加鹽的番茄汁對患有高血壓等心血管疾病的患者的健康更為有益。

臺灣大學醫學院生化研究所研究人員認為,番茄內的番茄紅素具有強力抗氧化能力,能清除人體內的自由基,防止血液中低密度脂蛋白氧化,并能降低膽固醇濃度,具有預防心血管疾病的功能。此外,由于番茄內的番茄紅素具有強力抗氧化及抗癌能力,因此可降低前列腺癌的發生風險。

最好每天吃一兩個番茄

美國威斯康星州立大學的研究人員認為,加熱煮熟或與脂質的食物如意大利番茄肉醬一起吃,番茄紅素吸收利用率會更好,其抗氧化效果也更強。營養專家建議:人們最好每天吃一兩個新鮮番茄,或補充番茄汁等番茄制品。高血壓或心臟病等心血管疾病患者,則宜進食不加鹽或不含鹽的番茄汁或番茄制品。

瘦身食物2:堅果

流行指數:★★★★

堅果,它不僅可以提高好的膽固醇,并能降低血液中的三酸甘油脂,是預防心臟病的最佳配方,不論是花生或杏仁果等,都是好的選擇。堅果是植物的精華部分,一般都營養豐富,含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高,對人體生長發育,增強體質,預防疾病有極好的功效。

長壽之果:松仁的脂肪成分是油酸和亞麻酸,具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用。

腎之果:板栗富含柔軟的膳食纖維。健脾胃,補腎強心。血糖指數比米飯低,糖尿病人可適當品嘗,每天只吃6-7粒。中醫認為栗子治腎虛,腰腿無力最好。

抗癌堅果:杏仁甙受酶的作用是生成一種天然抗癌物質,能選擇性地破壞癌細胞。南太平洋斐濟人最愛吃杏和杏制品,被稱為“無癌長壽國”。苦杏仁治咳嗽氣喘,有小毒。甜杏仁治體虛滋補,無毒,潤肺滑腸、降低膽固醇,適合老人和體弱者。

心臟之友:開心果主要含單不飽和脂肪酸,這類脂肪很穩定,所以開心果不像其他堅果容易酸敗,可降低膽固醇含量,減少患心臟病的機會。科學家計算,一次吃10粒開心果相當于吃了1.5克單不飽和脂肪。

營養專家建議:葵花子也是瓜子中的佼佼者。葵花子含有β-胡蘿卜素,可防止人體皮膚下層的細胞壞死,可使頭發變得柔軟秀麗。近期醫學專家研究認為,葵花子含有維生素B8,能治愈憂郁癥、神經衰弱。吃堅果還應該注意,每天適宜吃30克左右,多吃使人發胖如果不小心多吃了堅果,就要減小一日三餐用油量和飲食量;不要在吃飽喝足后大吃。

瘦身食物3:茶食

流行指數:★★★★

飲茶食患胃癌、食道癌及肝癌的概率較低,日本的研究也發現,每天喝10杯茶,可以減少患心臟病的風險。專家稱,我們體內的消化酶多是酸性的酶類,它們在酸性環境中比較容易發揮作用,酚類物質的pH值呈酸性,進入人體以后能促進消化酶的生成,對于我們的腸胃消化功能是很有好處的。茶葉當中含有的多酚類進入人體之后能夠促進人體消化液的分泌,又能促進消化液更好地發揮作用。據了解,由于環境、植被以及生產過程中可能存在的污染,將會導致茶葉的不健康。為此,百年老字號吳裕泰近日邀請10位消費者擔任綠色大使,其中還有一位是德國的水利專家,他們都是在消費者回訪過程中選出的,主要職責是定期查看檢測報告、監督茶葉質量,保證茶葉產品質量完全符合國家綠色有機食品安全標準。這是“綠色100行動”系列活動之一,春節期間吳裕泰將向北京市場供應綠茶、花茶近2萬斤。

營養專家建議:以下介紹幾種簡單的助消化茶食。

1.茶水煮飯實際區別就在于用水,還是用茶水。煮飯的茶水不能太濃。一般三口之家,用3克左右茶葉浸泡10分鐘就可以了。和一般煮飯的程序一樣,把茶水倒進米鍋,小火煮20分鐘就可以等著開飯了

。2.奶茶先將牛奶煮沸加白糖,按一勺牛奶兩勺茶汁飲用。能健脾開胃,有助于治療消化不良。

3.茶粥茶葉6克,大米100克,先將茶葉用沸水沖泡6分鐘,濾出茶汁加淘凈的大米,煮成稀粥,每日吃1次。

瘦身食物4:燕麥

流行指數:★★★★

每天食用燕麥麥片可以降低膽固醇,它所含的豐富纖維會使人很快就有飽腹的感覺,如此一來可以減少攝取其他油膩的食品,達到控制體重的目的。

每天進食35克燕麥以提供一天營養和維持長久活力。

營養專家建議:不要以為燕麥只能吃,它可還是美容佳品呢!試舉幾例:用燕麥片半杯、牛奶1/4杯、蜂蜜2湯勺、珍珠粉半湯勺混合在一起,調成干糊狀,然后將這些原料放入一個棉布小袋子中,放入浴缸中浸泡,燕麥和各種營養物質的精華稀釋于水中,既可有效清除深層皮膚中的污垢,也可鎖住皮膚水分以上材料也可做成面膜敷于面部、頸部,起到美白、滋潤的作用常食燕麥食品,增加膳食纖維攝入,可起到滑腸通便排除毒素養顏的功效。

四、瘦身瑜伽

1.踮腳蹲馬步

自然站立,雙腳分開,做腹式呼吸3次,讓心緒漸漸平穩下來。

雙手向前平舉至肩高,手指并攏,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉繃緊,手臂盡量前伸;脖頸保持向上挺直,不要隨手臂的伸展而向前彎曲,同時注意避免駝背。

平穩呼吸后,踮起腳后跟,只用腳趾接觸地面支撐整個身體;如果身體在這個姿勢無法保持平衡,可以先做到讓腳趾離開地面即可。

3個腹式呼吸后,挺胸收腹,面向前方,整個上半身保持直立狀態的同時膝蓋彎曲,身體慢慢下沉,臀部下坐,呈“蹲馬步”狀,直至大腿和地面平行。

堅持30秒后,恢復到起始姿勢,待呼吸平衡后重復3次。

2.鷹式單足站立

自然站立,雙腳分開,做腹式呼吸3次,想象自己是一只剛剛飛翔回來要休憩的老鷹。

右手臂在上,雙臂于胸前交叉;深呼吸后彎曲肘部,將手掌舉于面前,兩手掌心相對;如果做不到掌心完全接觸,可以先做指尖相觸,待背部肌肉進一步拉伸后就能輕松“擊掌”了。

身體平穩后,抬起左腿從右腳前繞過,左腳被停放至右小腿肚處;雙膝略微彎曲,上身稍向前傾斜,臀部隨之向后微翹,整個身體的中心放在右腳上;如果單足站立無法保持身體平衡,左腳尖可輕觸地面維持平衡。

平穩呼吸,堅持次姿勢1分鐘后,換左腳支撐身體,重復以上動作。

每側各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸駝背。



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