美腿方法,四種方法幫助你打造修長性感美腿

健康知識 9547 346 2016-12-15

我們知道,腿部是不容易堆積脂肪的,但是它一旦出現了贅肉,想要瘦下來并不是件容易的事情,這需要減肥者付出一定的努力,選擇一些適合的運動方法并堅持下來才行,那么,究竟想瘦腿做什么運動效果好呢?下面,我們來介紹幾種有效的瘦腿美腿運動。

一、美腿方法

1、上樓梯的時候抬起腳跟,以腿部承擔體重,這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起,從一數到8后再交換兩腿。反復此動作,呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反復此動作8-10次再換另一條腿,可以去掉大腿兩側的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

5. 改變走路的姿勢,這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。

6、改變鞋跟的高度:平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋,平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。

A、下蹲

a) 鍛煉部位:大腿和臀部,臀大肌包括?繩肌和股四頭肌

b) 起始姿態:身體站直,兩腳分開,與肩同寬,腳趾向前,可手握啞鈴以增加強度。

c) 動作過程:身體前傾屈膝,慢慢蹲下,再緩慢上升站直

d)注意事項:膝蓋始終保持與腳趾同一方向,膝蓋前移不要超過腳趾,不要弓背

B、弓箭步下蹲

a) 鍛煉部位:大腿和臀部,臀大肌,?繩肌和股四頭肌

b) 起始姿態:兩腳成弓箭步,腳趾沖前,上身直立

c) 動作過程:后膝蓋慢慢下沉,后腳腳跟離地,再緩慢上升至起始姿態

d) 注意事項:髖部不要扭動,注意保持身體平衡

C、提踵

a) 鍛煉部位:小腿后部、腓腸肌、比目魚肌

b) 起始姿態:身體站直,手叉腰

c) 動作過程:慢慢抬起腳跟至最高點,再緩慢下降至起始狀態

d) 注意事項:保持身體平衡,身體不要前傾或后仰。可手扶固定物來保持平衡

D、直立屈膝

動作過程:身體直立,將重心移至右腿,保持脊柱正直。呼氣時緩慢屈膝向后面抬起左腳,吸氣時放下。重復10-15次。換右腿。

二、四種方法幫助你打造修長性感美腿

傳統的按摩法

這種方法已經自成體系,其效果經受住了時間的考驗。

原理:順著淋巴管作精確、輕柔的按壓,對淋巴結和血管匯集處進行重點按摩。除不適部位外,按摩師對隔得較遠的部位也不放過,經過按摩能夠消除水腫和沉重感。初次接受治療時每周需按摩1至2次,此后每月1次即可。

適合者:需要放松肌肉、消除充血、喜歡無痛按摩的人。

氣壓療法

這種療法令人感到舒適,能夠消除腫脹,但不能取代人工按摩。

原理:我們舒舒服服地躺著,穿上充氣的長統靴,靴長直到髖部,然后從腳踝到大腿上部進行20~30分鐘的氣壓引流治療。它有助于疏通淋巴系統、改善靜脈回流。治療時針對不同部位,如:腳、腳踝、腿肚、膝蓋……對壓力和施壓時間進行調節。每周治療1次,共需5~6次。

適合者:想減除腿部沉重感,體驗輕盈欲飛感覺的人!

水中體操

借助水的自然壓力,是解除腿部不適的最佳方法之一。

原理:在游泳教練的指導下,空手、負重或持浮板做水中訓練,其中包括韻律、速度及重復練習等多個項目。此種療法能增強腿部肌肉的彈性;由于水的溫度低于體溫,還能起到收縮血管的作用;水力按摩促進血液和靜脈血液的循環。每周鍛煉2~3節課的時間,第一節課后,腿部的笨重感便會有所減輕。

適合者:喜歡游泳并愿意運動的人。

熱水療法

如果你的腿部經常感到不適,靜脈及淋巴管循環不暢,除了去醫院就診,接受治療外,礦泉療養區也有類似的治療,為期6天。

原理:利用熱水的物理特性對淋巴管和靜脈系統引流,增強靜脈及毛細血管的彈性。每天進行4次不同的治療:空氣浴(氣泡按摩)、水壓按摩(水泡按摩浴)、淋浴和游泳,輔之以人工淋巴管引流及步行。此外,多飲用礦泉飲料不無裨。

適合者:希望得到養生保健建議和切實改善身體狀況者。

三、用五招“動”出你的美腿

1.針對臀部、大腿及小腿

雙腿并攏,膝蓋微屈,挺直上身。向前提膝至髖骨高度,然后放下腿向后伸,注意腳部不要著地。此動作應做3組,每組重復15次。

作用:很好的熱身動作,是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習。

TIPS:動作要慢,肌肉應處于緊張狀態。要注意膝蓋彎曲的程度,在整個動作過程中應該一直能看到自己的腳尖。

2.針對腰部及大腿

側身躺下,腳部向后,膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。撐起上身,肘部的位置應在肩部的正下方,肩部保持不動,將髖骨盡可能向上提,然后放下。此動作應做3組,每組重復12次。

作用:腰側和大腿外側肌肉能夠得到很好的鍛煉。

TIPS:應時刻有意識地下拉肩部,要用力保持肩部不會前后晃動。

3.針對臀部和大腿

背部向下平躺,膝蓋彎曲,雙腳著地,雙腿膝蓋以下部分應緊緊并起。向上提臀,保持肩部著地,當髖骨達到最高點時,用力夾緊雙腿膝蓋。

作用:臀部和大腿內側肌肉會變得緊致結實。

TIPS:動作盡可能慢,并且盡可能地用力。

4.針對腹部

平躺,抬起雙腿,小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在腦后交叉,肘部朝外,上身離開地面向上。上身放下,將膝蓋靠向胸部,然后放下雙腿。此動作應做3組,每組重復10次。

作用:整個腹部肌肉得到最大程度的鍛煉。

TIPS:整個過程中都應該注意吸氣收腹。

5.針對腹部和腰部

平躺,舉起雙腿,小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀,腰部和雙手同時轉動畫圓,腰部做盡可能小的轉動,注意保持身體其他部分不動。此動作應做3組,每組10圈,每個方向各5圈。

作用:讓你擁有迷人的腰部線條。腹側的肌肉得到充分運動,同時上腹部和小腹也得到鍛煉。

TIPS:整個過程中都應該注意吸氣收腹。

四、推薦十種美腿的食物

1、芝麻:芝麻提供人體所需的維他命e、b1、鈣質,特別是它的亞麻仁油酸成分,可去除附在血管壁上的膽固醇。

2、香蕉:香蕉含豐富的鉀、脂肪,而鈉的含量很低,符合美麗雙腿的營養需要。

3、蘋果:蘋果所含水溶性纖維質果膠可清腸,防止下半身肥胖。

4、紅豆:可增加腸胃蠕動,減少便秘促進排尿,所含纖維素可幫助排泄體內水分、脂肪等,對美腿有百分之百的效果。

5、西瓜:西瓜利尿,鉀含量也不少,它修飾雙腿的能力不可小瞧。

6、沙田柚:卡路里低,含鉀量豐富,若想成為美腿小姐,可先嘗嘗沙田柚。

7、芹菜:芹菜含有大量的膠質性碳酸鈣,可補充筆直雙腿所需的鈣質,還含有豐富的鉀,可預防下半身浮腫。

8、菠蘿:多吃菠蘿可促進血液循環,將新鮮的養分和氧氣送到雙腿,恢復腿部元氣。

9、奇異果:奇異果含有豐富的纖維素,吸收水分膨脹,產生飽足感,并增加分解脂肪酸素的速度,避免過剩脂肪讓腿變粗。

10、西紅柿:西紅柿有利尿及去除腿部疲勞的效果,長時間站立的美女,可以多吃西紅柿保證腿部的力量。



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