超量恢復

體育運動 9547 1246

肌肉或者肌群在適當運動練習之後,會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息,可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平,並且在一定時間之內,還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長,又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復(肌肉功能上升並超過原有水平的一段時間內)的階段進行的,就可以保持超量恢復不會消退,並且能逐步積累練習效果。如此通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大,肌肉力量增強。這就是「超量恢復」。

人體的肌肉力量之所以在合理訓練後能夠逐漸提高,就是因為有「超量恢復原理」在起作用。

目前所有的肌力練習方法,可以說都是根據這一理論基石推導延伸出來的。毫不誇張地說,沒有超量恢復,就沒有肌力的增長,人體就不會具有可訓練性。

超量恢復是在運動的休息期來完成的。在增肌訓練的時候,如果是大強度,必須要有三天的休息時間,每次進餐時,必須要有蛋白質。而且蛋白質與碳水化合物的比重要大些。訓練的當天一定要保證8小時以上的睡眠這樣可以促進蛋白質更好的吸收。如果訓練強度較小可以有兩天或者是一天的休息時間,但蛋白質的攝入可以相對減少。睡眠同樣要保證8小時。

在訓練後恢復期的時候所要提醒大家的其實就是兩點,保證充足的睡眠和營養的合理搭配。超量恢復期其實對每個人而言都是不同的,要求我們做好訓練和飲食計劃,抓准最適合自己的時機進行訓練、休息和補充營養,進步會很快。

超量恢復原理

超量恢復是使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程,而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸轉變為部分糖原的過程,並不代表超量恢復。超量恢復後,由於能量物質的超量補償,訓練部位的肌肉發脹、發硬,肌肉圍度增大,故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則,肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低,就錯過了時機。

超量恢復是建立在充足營養和充分睡眠基礎上的。碳水化合物和蛋白質等營養補充是超量恢復的物質基礎,充分的睡眠能有效恢復精力,更重要的是大部分能量物質的合成再生,基本上在睡眠時進行的,因此營養和睡眠是兩個重要環節。

劇烈的運動停止,能量的消耗大幅度下降,這時合成必然超過分解,直至身體恢復徹底。這種不斷的大量消耗身體內能量物質,又不斷地恢復,特別是形成的超量恢復是我們人體進行運動健身的重要生理學依據。

恢復過程的階段性

恢復過程簡要地可分為三個階段。

1、正在運動時的恢復階段

運動時人體的能量消耗過程(分解過程)佔優勢,恢復過程(合成過程)也在進行,只是由於身體運動時間長、強度大,而消耗能量物質較多,身體各器官系統發揮最大的機能能力參與恢復(再合成),也滿足不了消耗的需要,造成消耗多於恢復,體內的能量物質不斷減少,身體活動的機能能力下降。

2、運動後的恢復階段

身體運動停止後能量物質的消耗過程減弱,恢復過程就明顯佔優勢,這時各種能源物質和各器官系統的機能能力逐漸恢復到原來(運動前)的水平。

3、超量恢復階段

運動實踐證明,人體運動後的能量物質和各器官系統的機能能力,在有一段時間裡可以超過原來的水平,維持一段時間後又回到原來水平上。

人體在運動後的恢復過程中,體內被消耗的能量物質(ATP、蛋白質、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平,而且在一段時間內可出現超過原有水平的現象,稱為超量恢復。超量恢復的生理機制十分複雜,在生理學上主要是一種刺激與反應的關係而形成的,在一定的生理範圍內,運動強度(刺激)越大,造成能量短缺,而引起相應的反射性能量補充,同時身體其他器官的機能狀態也是如此。超量恢復是客觀存在的規律,人體在進行運動健身、訓練和比賽過程中,如何正確運用和掌握這個規律,是目前正在不斷探討的課題之一。

超量恢復的生理與實踐意義

(1)能正確運用超量恢復原理,能使身體鍛煉、訓練的效果更佳。一般來講在超量恢復階段進行下一次鍛煉或訓練效果最好,運動成績提高最快。因為在這個階段體內能量物質最充足,機能水平也高,並可以適當加大運動負荷,形成更高一層次的超量恢復。下次運動時間過早或過晚都會影響運動效果,甚至是無效。

(2)在一定生理範圍內,可以最大限度提高人體機能和健康水平。運動負荷是施加於身體的一種綜合刺激,根據刺激與反應的生物學原理,在一定的生理範圍內,運動負荷越大,人體的機能反應也越大,能量也消耗的越多,引起的超量恢復越明顯,鍛煉或訓練效果就越好。所以,超量恢復是人體從事大運動負荷(極限負荷)的十分重要的生理學依據。

(3)不同性質的身體運動,可以引起不同營養物質和機能的超量恢復。力量性練習,主要是促使肌肉中蛋白質的超量恢復,肌纖維增粗,力量增大;速度性練習,主要促使肌肉中磷酸的超量恢復,肌纖維的收縮速度加快;耐力性練習,主要促使肝糖元的超量恢復,可以提高身體機能的耐久力。上述三種能源物質中,肌肉中的磷酸肌酸出現超量恢復最快,因此速度素質有時候提高較快,但消失也快;肝糖元較磷酸肌酸超量恢復慢;蛋白質的超量恢復出現最慢,但消失的速度也最慢。

超量恢復的運用

(1)身體進行不同性質的運動時或運動之後,要注意有嚴格的間歇時間。要強調是在超量恢復階段進行下一次身體運動。有資料證明,跑100米後磷酸肌酸在2~5分鐘時可出現超量恢復;在進行大負荷耐力練習後,肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢復;力量練習後蛋白質到第3~4天出現超量恢復;馬拉松跑後,脂肪要在第3~4天出現超量恢復;大負荷的游泳練習後,整個身體機能在第5~8天才會出現超量恢復。

(2)並非是無原則的運動負荷越大,超量恢復越明顯。無論是哪種性質的身體運動都要在生理「極限」範圍內進行大負荷練習,負荷過小,則練習無效果;負荷超生理「極限」,則可能傷害身體,影響健康。生理「極限」要根據個人的特點,做到心中有數。

(3)身體運動後的恢復手段要正確。如果運動後恢復手段不得力,一方面形成不了超量恢復,另一方面可能形成疲勞積累,出現明顯的機能下降,影響鍛煉效果和身體健康。

(4)初次起步參加身體運動,特別是青少年身體基礎較差者,不得急於求成。在這種條件下,首先要掌握一些超量恢復的原理和相關知識;另外在追求超量恢復效果時,要注意循序漸進,掌握各種練習技能。

促進能量物質與機能恢復的方法

1、做好整理放鬆活動

做整理放鬆活動,可以使人體更好地由緊張的身體活動過渡到安靜狀態。就像汽車要停車必須經過減速過程一樣。人體劇烈運動時,肌肉緊張、缺氧、血壓高、心跳快等,若不進行放鬆,可能造成靜脈血(下肢的)回流受阻,腦部貧血、缺氧等,產生「重力休克」。因此,整理放鬆活動不是可有可無的。整理活動主要包括一些深呼吸運動和緩和身體及鬆弛肌肉的活動,讓身體逐步過渡到安靜狀態。

2、加強營養補充

人體參加運動後必須要通過飲食中的營養物質來補充所消耗的能量,這是幫助身體恢復,使運動奏效的重要途徑。要根據不同性質的身體練習補充不同的食物,如耐力性練習後要注意糖的補充;力量性練習後注意蛋白質的補充等。一般來講還要注意無機鹽和維生素B1、C等的補充,有利於調節體內代謝過程恢復與平衡。

3、物理方法

主要是採用按摩、洗熱水澡、冷水刺激皮膚、電興奮、用甜或酸的水漱口、聞芳香氣味等,可以促進恢復過程。

4、心理調節方法

心理調節主要是採取自我暗示、談笑話、聽相聲和音樂等幫助身體恢復。

超量恢復的注意事項

一、不宜立即休息。劇烈運動時人的心跳加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息,肌肉的節律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等症狀。所以,劇烈運動後要繼續做一些小運動量的動作,呼吸和心跳基本正常後再停下來休息。

二、不宜馬上洗浴。劇烈運動後人體為保持體溫的恆定,皮膚表面血管擴張,汗孔開大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗浴冷水浴會因突然刺激血管立即收縮,血液循環阻力加大,心肺負擔加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病,而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性病病。所以,劇烈運動後一定要休息一會再洗浴。

三、不宜暴飲。劇烈運動後口渴時,有的人就暴飲開水或其他飲料,會加重胃腸負擔,使胃液受到稀釋,既降低胃液的殺菌作用,又妨礙對食物的消化。而喝水速度太快也會使血容量增加過快,突然加重心臟的負擔,引起體內鉀、鈉等電解質發生一時性紊亂,甚至出現心力衰竭、心悶腹脹等,故運動後不可過量過快飲水,不可飲喝冷飲,否則會影響體溫的散發,引起感冒、腹痛或其他疾病。

四、不宜大量吃糖。有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動後多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量被消耗,人就會感到倦怠、食慾不振等,影響體力的恢復。因此,劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等,如你運動後愛吃甜食則更應多吃蔬菜等食品。

五、不宜飲酒。劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰



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