肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是「超量恢復」。
人體的肌肉力量之所以在合理訓練後能夠逐漸提高，就是因為有「超量恢復原理」在起作用。
目前所有的肌力練習方法，可以說都是根據這一理論基石推導延伸出來的。毫不誇張地說，沒有超量恢復，就沒有肌力的增長，人體就不會具有可訓練性。
超量恢復是在運動的休息期來完成的。在增肌訓練的時候，如果是大強度，必須要有三天的休息時間，每次進餐時，必須要有蛋白質。而且蛋白質與碳水化合物的比重要大些。訓練的當天一定要保證8小時以上的睡眠這樣可以促進蛋白質更好的吸收。如果訓練強度較小可以有兩天或者是一天的休息時間，但蛋白質的攝入可以相對減少。睡眠同樣要保證8小時。
在訓練後恢復期的時候所要提醒大家的其實就是兩點，保證充足的睡眠和營養的合理搭配。超量恢復期其實對每個人而言都是不同的，要求我們做好訓練和飲食計劃，抓准最適合自己的時機進行訓練、休息和補充營養，進步會很快。
超量恢復原理
超量恢復是使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而「肌肉酸痛的消失」只是乳酸轉變為部分糖原的過程，並不代表超量恢復。超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。
超量恢復是建立在充足營養和充分睡眠基礎上的。碳水化合物和蛋白質等營養補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成再生，基本上在睡眠時進行的，因此營養和睡眠是兩個重要環節。
劇烈的運動停止，能量的消耗大幅度下降，這時合成必然超過分解，直至身體恢復徹底。這種不斷的大量消耗身體內能量物質，又不斷地恢復，特別是形成的超量恢復是我們人體進行運動健身的重要生理學依據。
恢復過程的階段性
恢復過程簡要地可分為三個階段。
1、正在運動時的恢復階段
運動時人體的能量消耗過程（分解過程）佔優勢，恢復過程（合成過程）也在進行，只是由於身體運動時間長、強度大，而消耗能量物質較多，身體各器官系統發揮最大的機能能力參與恢復（再合成），也滿足不了消耗的需要，造成消耗多於恢復，體內的能量物質不斷減少，身體活動的機能能力下降。
2、運動後的恢復階段
身體運動停止後能量物質的消耗過程減弱，恢復過程就明顯佔優勢，這時各種能源物質和各器官系統的機能能力逐漸恢復到原來（運動前）的水平。
3、超量恢復階段
運動實踐證明，人體運動後的能量物質和各器官系統的機能能力，在有一段時間裡可以超過原來的水平，維持一段時間後又回到原來水平上。
人體在運動後的恢復過程中，體內被消耗的能量物質（ATP、蛋白質、糖和無機鹽等）不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內可出現超過原有水平的現象，稱為超量恢復。超量恢復的生理機制十分複雜，在生理學上主要是一種刺激與反應的關係而形成的，在一定的生理範圍內，運動強度（刺激）越大，造成能量短缺，而引起相應的反射性能量補充，同時身體其他器官的機能狀態也是如此。超量恢復是客觀存在的規律，人體在進行運動健身、訓練和比賽過程中，如何正確運用和掌握這個規律，是目前正在不斷探討的課題之一。
超量恢復的生理與實踐意義
（1）能正確運用超量恢復原理，能使身體鍛煉、訓練的效果更佳。一般來講在超量恢復階段進行下一次鍛煉或訓練效果最好，運動成績提高最快。因為在這個階段體內能量物質最充足，機能水平也高，並可以適當加大運動負荷，形成更高一層次的超量恢復。下次運動時間過早或過晚都會影響運動效果，甚至是無效。
（2）在一定生理範圍內，可以最大限度提高人體機能和健康水平。運動負荷是施加於身體的一種綜合刺激，根據刺激與反應的生物學原理，在一定的生理範圍內，運動負荷越大，人體的機能反應也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢復越明顯，鍛煉或訓練效果就越好。所以，超量恢復是人體從事大運動負荷（極限負荷）的十分重要的生理學依據。
（3）不同性質的身體運動，可以引起不同營養物質和機能的超量恢復。力量性練習，主要是促使肌肉中蛋白質的超量恢復，肌纖維增粗，力量增大；速度性練習，主要促使肌肉中磷酸的超量恢復，肌纖維的收縮速度加快；耐力性練習，主要促使肝糖元的超量恢復，可以提高身體機能的耐久力。上述三種能源物質中，肌肉中的磷酸肌酸出現超量恢復最快，因此速度素質有時候提高較快，但消失也快；肝糖元較磷酸肌酸超量恢復慢；蛋白質的超量恢復出現最慢，但消失的速度也最慢。
超量恢復的運用
（1）身體進行不同性質的運動時或運動之後，要注意有嚴格的間歇時間。要強調是在超量恢復階段進行下一次身體運動。有資料證明，跑100米後磷酸肌酸在2～5分鐘時可出現超量恢復；在進行大負荷耐力練習後，肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢復；力量練習後蛋白質到第3～4天出現超量恢復；馬拉松跑後，脂肪要在第3～4天出現超量恢復；大負荷的游泳練習後，整個身體機能在第5～8天才會出現超量恢復。
（2）並非是無原則的運動負荷越大，超量恢復越明顯。無論是哪種性質的身體運動都要在生理「極限」範圍內進行大負荷練習，負荷過小，則練習無效果；負荷超生理「極限」，則可能傷害身體，影響健康。生理「極限」要根據個人的特點，做到心中有數。
（3）身體運動後的恢復手段要正確。如果運動後恢復手段不得力，一方面形成不了超量恢復，另一方面可能形成疲勞積累，出現明顯的機能下降，影響鍛煉效果和身體健康。
（4）初次起步參加身體運動，特別是青少年身體基礎較差者，不得急於求成。在這種條件下，首先要掌握一些超量恢復的原理和相關知識；另外在追求超量恢復效果時，要注意循序漸進，掌握各種練習技能。
促進能量物質與機能恢復的方法
1、做好整理放鬆活動
做整理放鬆活動，可以使人體更好地由緊張的身體活動過渡到安靜狀態。就像汽車要停車必須經過減速過程一樣。人體劇烈運動時，肌肉緊張、缺氧、血壓高、心跳快等，若不進行放鬆，可能造成靜脈血（下肢的）回流受阻，腦部貧血、缺氧等，產生「重力休克」。因此，整理放鬆活動不是可有可無的。整理活動主要包括一些深呼吸運動和緩和身體及鬆弛肌肉的活動，讓身體逐步過渡到安靜狀態。
2、加強營養補充
人體參加運動後必須要通過飲食中的營養物質來補充所消耗的能量，這是幫助身體恢復，使運動奏效的重要途徑。要根據不同性質的身體練習補充不同的食物，如耐力性練習後要注意糖的補充；力量性練習後注意蛋白質的補充等。一般來講還要注意無機鹽和維生素B1、C等的補充，有利於調節體內代謝過程恢復與平衡。
3、物理方法
主要是採用按摩、洗熱水澡、冷水刺激皮膚、電興奮、用甜或酸的水漱口、聞芳香氣味等，可以促進恢復過程。
4、心理調節方法
心理調節主要是採取自我暗示、談笑話、聽相聲和音樂等幫助身體恢復。
超量恢復的注意事項
一、不宜立即休息。劇烈運動時人的心跳加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等症狀。所以，劇烈運動後要繼續做一些小運動量的動作，呼吸和心跳基本正常後再停下來休息。
二、不宜馬上洗浴。劇烈運動後人體為保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗浴冷水浴會因突然刺激血管立即收縮，血液循環阻力加大，心肺負擔加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病，而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性病病。所以，劇烈運動後一定要休息一會再洗浴。
三、不宜暴飲。劇烈運動後口渴時，有的人就暴飲開水或其他飲料，會加重胃腸負擔，使胃液受到稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。而喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生一時性紊亂，甚至出現心力衰竭、心悶腹脹等，故運動後不可過量過快飲水，不可飲喝冷飲，否則會影響體溫的散發，引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖。有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量被消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你運動後愛吃甜食則更應多吃蔬菜等食品。
五、不宜飲酒。劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰