辦公室瑜伽

體育運動 9547 565 2014-11-24

辦公室瑜伽是一套針對缺少運動的辦公室上班族減壓與健身而設計的瑜伽動作。通過一系列簡單,科學而又非常合理的瑜伽動作,來幫助緩解工作壓力,治療何預防常見的「辦公室綜合症」。辦公室瑜伽動作簡單,效果明顯,在辦公室的方寸之地就可以輕鬆練習。達到保護視力。消除頸椎,肩,背疲勞,促進消化及減肥美體與放鬆身心的目的。

辦公室瑜伽針對人群

工作忙,缺乏時間鍛煉身體,導致身上的肉越長越松,體重沒增加,看上去卻越來越胖。

鍛煉內容

一、眼睛保健功

作用:消除眼疲勞,放鬆緊張的眼球,預防眼睛乾澀,改善視力。

A、眼球轉動功:眼球上下轉動,左右轉動,從左轉到右,從右轉到左,各做20次。

B、按摩眼球:雙手合掌搓熱,手心益在雙眼上,重複3——5次。

二、預防頸椎病

作用:改善肩部的血液循環,提高記憶力,保持頭腦清晰,有條理。

A、頸部運動:抬頭、低頭、再向左側,右側傾倒。然後頭部先向左轉,再向右轉,做8次。

B、坐式轉頸:騎坐在椅子上,兩手扶椅背,頭部做繞環運動。做4——8次。

三、緩解肩、上背部僵硬

長時間保持某個姿勢,易使體液流通停滯,廢物不能及時排泄,並導致風濕病和神經痛。

A、坐式敬禮:挺胸坐在椅上,雙手放在膝上。向前先抬雙臂,然後再向上舉起。要盡量伸直雙臂,抻拉脅部和腰部,保持1分鐘。

作用:緩解肩背、脊椎的壓力,消除腰背疼痛。

B、站式90度體前屈:面對牆站立,雙腿分開同肩寬,雙手撐牆,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向後,收緊肩骨,保持30秒到1分鐘。

作用:增加肩關節的活動範圍,伸展肩背。

C、鷹式:站立,吸氣,在頭頂雙手合掌。呼氣,右手和左手交叉抱肘,左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

作用:刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除關節痛的作用。

D、雙角式:站立、吸氣,手在背後握住。吐氣,上體前屈,雙臂伸直,與地面平行,保持30秒到1分鐘。

作用:防治肩周炎。

四、消除失眠和疲勞

失眠、背痛和焦慮,緊張有關。通過下面的練習可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。

A、適度下犬式:面對椅子站立,雙手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放鬆臉、腹、保持30秒到1分鐘,保持深呼吸。

坐式轉腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身體轉向右邊,吐氣保持30秒至1分鐘。

此外,你也可以通過呼吸練習來調整放鬆自己。

靜坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放鬆臉,下巴喉嚨,保持肩下沉。閉上眼,舌頭向上捲起輕抵上顎。將注意力放在呼吸上,並加強呼吸的深度,深慢地吸氣保持3秒,深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘後,焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨著呼吸漸漸消失。

辦公室瑜伽的特點

 瑜珈動作和緩,能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用,最適合「虛胖」體質人士。更重要的是,它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。利用午餐時間在安靜的頂樓平台上,全身心沉浸於呼吸和肢體變化,是繁忙工作中有效而趣味的放鬆。

辦公室瑜伽得練習方法

1、腿部減肥法

方法:站立,雙腿分開30厘米,腳尖向前,手臂前伸,與地面平行。吸氣,抬起,用腳尖站立;吐氣,下蹲,緩緩將臀部放於腳後跟上,保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸,動作維持5秒鐘,吸氣,站起。吐氣,放鬆,再重複一遍。

作用:奇妙地改變大腿腿形,增強腿部力量

2、腰背減肥法

方法:身體直立,兩腿張開,力度集中於肛門處。雙手高舉過頭,兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側,上半身和手臂也跟著轉動,背部盡量伸直。慢慢回轉,朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻,向另一側做同樣動作。

作用:減細腰圍,增強腰部柔韌

3、腰腹減肥法

方法:直立,兩腿分開約1米,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側傾倒,右手放在右腿側,正常呼吸,保持該動作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復位,吐氣,放下手臂,放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

作用:堅實腹部和腰部,放鬆後背。

4、頸部體位法

做法

★坐在椅子上,上體正直,雙手自然放在大腿上。

★頭部分別向前、後、左、右方向盡量伸展。做2次。

★頸部放鬆,頭部順、逆時針轉動1周。做3次。

★頸部直立,慢慢轉向左側,均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上,保持5次均勻呼吸,慢慢還原。換右側再做1遍,左、右側各做2次。

功效伸展頭、頸、肩,可治療頸椎病、肩周炎。

5、三角式

做法

★直立,雙腳分開與兩肩同寬。

★吸氣,兩臂打開,與地面平行。

★呼氣,腰部向左側彎曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上),雙臂成一條直線。

★頭扭轉看右手,正常呼吸5~10次後,慢慢還原。

★換另一側重複,雙側各做2次。

功效對脊柱和背部來說,這是一個極佳的功法。它滋養脊柱和背部神經,強壯背部,消除背部疼痛,擴張胸部,增加肺活量,減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法,全身肌肉也因此而得到補養。

6、三角扭轉式

做法

★在三角式基礎上,慢慢轉身,右手放在左側椅子坐面上(或左腳上)。

★扭轉頭部,雙眼看左手,此時,盡力使雙手、雙肩和背部在一個平面上。

★正常呼吸5~10次後,慢慢還原。

★換另一側重複,雙側各做2次。

功效

同三角式。另外,它還可增加腰部旋轉的靈活性。

7、坐椅半蓮花單腿背部伸展式

做法

★坐在椅子上,上身正直。

★左腿彎曲,左腳放到右大腿根部,腳心朝上,成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿與地面垂直。

★吸氣,雙手向上伸展。

★呼氣,低頭,雙手向前伸展。

★盡量將雙手手心放在地上,吸氣,抬頭。

★呼氣,頭部放鬆低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均勻呼吸,還原。

★換另一側重複,雙側各做3次。

功效

這個功法使腹腔臟器得到按摩,可改善消化系統功能,調理腸胃,同時使背部得到鍛煉和加強。

8、椅子雙角式

做法

★雙腳分開約1米寬,吸氣,兩臂放在下背部,十指交叉。

★彎腰,雙臂向前上方舉起,雙手放到椅背上,均勻呼吸。

★保持這個姿勢30秒鐘後,慢慢還原。

★閉上雙眼,均勻呼吸,全身放鬆30秒鐘。

★重複整個功法3~5次。

功效

這是伸展雙臂、雙腿,補養背部、大腦和雙目的功法,它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

9、站立舞姿式

做法

★站在椅子後,左手扶住椅背。

★彎曲右腿,吸氣,右手抓右踝。

★呼氣,上身慢慢下降,抬頭,右手用力拉右腿向上伸展,正常呼吸5~10次後,慢慢還原。

★換另一側重複,雙側各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增強,消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。它有助於治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當瑜伽練習者把這個姿勢做正確時,就會感到每節脊椎都獲得伸展、補養和加強。

10、椅子駱駝式

做法

★雙腳分開與肩同寬,雙手從背後扶住椅背。

★呼氣,慢慢將頭、頸、胸向後伸展,髖部向前頂出,雙肩打開。

★保持均勻呼吸30秒鐘,慢慢還原。

★閉上雙眼,均勻呼吸,全身放鬆30秒鐘。

★重複整個功法3次。

功效

伸展和強壯脊柱,促進背部血液循環,滋養脊神經。同時,這個功法可有效減輕各種背痛和腰痛,糾正駝背,改善不良體態。

11、椅子蹲式

做法

★站在椅子後,雙手扶椅背,雙腳分開約80厘米,兩腳尖指向外側。

★吸氣,雙腳跟慢慢抬起,腳尖踮地。

★呼氣,雙膝彎曲,上身下降。

★雙大腿與地面平行後,保持姿勢,4次正常呼吸後,吸氣還原。重複3次。

功效

強壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉,對久坐之人的雙腿有很好的補養作用。

12、椅子上冥想放鬆

做法

★坐在椅子上,上身正直,雙手放在雙腿上,雙肩放鬆,閉上眼睛,放鬆面部肌肉群。

★意念集中於眉心,忘掉生活中的煩惱,安靜地過濾自己的身心,均勻呼吸20次後,慢慢睜開雙眼。

★將雙手搓熱後,輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位

功效

整理鍛煉後的身體,使全身組織、器官恢復自然狀態。

練習辦公室瑜伽的注意事項

★瑜伽要求空腹鍛煉,因此應盡量在午餐前或進食下午茶前進行。

★如果上班時要求穿套裝,盡量穿褲子並解開西裝的紐扣,使穿著顯得寬鬆一些。準備一雙平底鞋放在



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