長肌肉的方法詳細介紹

健康知識 9547 314 2017-06-16

現在很多男士都想有一身健碩的肌肉,但是肌肉不是那么容易就會長出來的,是要每天堅持的鍛煉才能擁有,但是在鍛煉的同時,也是非常的艱辛,有很多人都會堅持不下來,下面讓我為大家介紹一下長肌肉的方法介紹;

1、要多用杠鈴和啞鈴,少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括: 胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸。

2、背:引體向上,劃船練習。 肩:推舉,頸后推舉,飛鳥。 胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。

3、腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械)。

無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然后再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數,最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。

4、每組增加的重量要合適,即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。

例如,采用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作,如硬拉、抓舉、挺舉等。

5、訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題,特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓練量不變,間歇時間縮短)對初練者來說,我認為做法恰好相反,應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量,這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力,不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。

有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的,并非越重越好。如使用不當,肌肉非但不能生長,反而會大大增加受傷機會。重量是我們為達到目的采用的手段,這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。

以上就是長肌肉的方法詳細解說,相信各位朋友有了很多健身方面的知識,也希望這篇文章能幫助更多的朋友鍛煉出來結實的肌肉,健康的健身。