在家練肌肉的方法

健康知識 9547 314 2017-06-16

我們可能每個男生都想擁有一個傲人的身材,很多健身運動者的身型都非常好,還有一些體操運動員,都是一些各方面都非常完美的男人,很多男性朋友都進行各種各樣的的體育鍛煉,希望可以達到瘦的目的,練肌肉也是我們很多男性朋友追求的東西,可能大家都對于在家練肌肉的方法這方面的內容還不是很了解,下面就讓我們一起來了解一下在家練肌肉的方法大全。

方法:

1、括約肌收縮法:采取坐位,有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌,然后放松。如此反復50 -100 次,每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法:在排尿過程中,有意識地收縮會陰部,中止排尿,然后放松會陰部肌肉,繼續排尿。如此反復,直至將尿排空,每日2-3 次。

3、床上訓練法:仰臥床上,以頭部和兩足跟作為支點,抬高臀部,同時收縮會陰部肌肉,然后放下臀部,放松會陰部肌肉。如此反復20次,每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

4、放松呼吸:采取仰臥位,全身盡量放松,雙手重疊于小腹,做腹式深呼吸,吸氣時,腹部鼓起,呼氣時,腹部凹陷。如此反復10 -20 次,每日2 ~ 3 遍。

5、夾腿提肛:仰臥,雙腿交叉,臀部及大腿用力夾緊,肛門逐漸用力上提,持續5秒鐘左右,還原,可逐漸延長提肛的時間。重復10- 20 次,每日2-3 遍。

6、深呼吸與提肚配合進行。

7、仰臥屈腿挺身:仰臥屈膝,兩足跟盡量靠近臀部,兩臂平放體側,以腳掌和肩部作支點,骨盆抬高,同時收縮肛門,持續 5 秒鐘左右,還原。重復5-10 次,每日2 -3 遍。

8、坐立提肛:先坐在床邊,雙足交叉,然后雙手叉腰并起立,同時肛門收縮上提,持續5 秒鐘,再放松坐下。重復10-15 次,每日2-3 遍。

9、踞足收肛:采取站立位,雙手叉腰,兩腳交叉,踞起足尖,同時肛門上提,持續5秒鐘,還原。重復10 -15 次,每日2~3 遍。

10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘,然后慢慢的放松,五到十秒后,重復再收縮。運動的過程中照常呼吸,保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部,如果腹部有緊縮的現象,表示運動錯誤。

11.提肛運動需要循序漸進的練習,需要的是我們持之以恒的堅持,提肛運動的目的是鍛煉和強化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有一定的幫助。

以上內容為我們介紹了在家練肌肉的方法,我們都可以學習一下以上內容介紹的方法,希望大家都可以盡快練出完美的身材,心動不如行動,趕快去練一練吧,我們只要堅持不懈的去做,就一定可以練就讓我們驕傲的身材。