怎么樣才能快速鍛煉肌肉呢

健康知識 9547 126 2017-06-16

有肌肉相信是很多的男性朋友的追求吧,有肌肉代表著有一個健康,有朝氣,有一種力量的美感,也是一種男人味的象征,因此對于健身對于肌肉很多人有著自己的執著,而要鍛煉出肌肉并不是一個簡單的事情,它也是需要一個過程,雖然如此,但更多的人關心的是怎么樣才能快速鍛煉肌肉?下面來說一說這個問題。

給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓練備注:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

上面給大家介紹了怎么樣才能快速鍛煉肌肉?從中可以看出,并不是一味的鍛煉就能達到理想的效果,要想快速的鍛煉出肌肉,不光是要有科學鍛煉的方法,還需要飲食的配合,攝取足夠的碳水化合物以及蛋白質,三者結合才能更快的煉出肌肉。