倒立怎么練?正確的倒立方法

健康知識 9547 256 2017-06-16

倒立對身體可以起到一定的保健效果,但是也要掌握一定的方法和技巧,以免讓自己受傷,倒立的時候一定要找一個依靠的支撐物,根據自己的能力進行,確保安全。

1、找一面墻,雙手手掌平放在距離墻根約15 一25 厘米的地面上,雙手與肩同寬。雙膝曲,蹬起靠墻成倒立姿勢。如果你從前幾式一路練過來,那現在對此過程必然了如指掌。如果你已經找到了適合自己的上墻技巧,那也很好。重要的是培養肌肉,而不是上墻的方式。

2、上墻之后,只有雙腳腳跟與墻壁接觸,背部略微向內彎曲成弓形,雙臂伸直。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部,直到頭頂輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢。使用“親親寶貝”的方法保護頭部。暫停1 秒鐘,然后推起身體,回到起始姿勢。在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體,同時還要集中精神,以確保安全。盡量保持平緩呼吸。

3、解析:這是標準的“囚徒”倒立撐,它可以強化肩部、骯三頭肌、肘部、斜方肌、胸肌及雙手—其實整個上半身的力量都會得到發展。很多訓練者都認為,倒立撐應該是“自由”的,即離開墻做。但這對平衡能力的要求極高。所有老派倒立練習者都相信,要想擁有超凡的平衡能力,首先應該培養力量。

4、訓練目標:

初級標準:1 組,5 次

中級標準:2 組,各10 次

升級標準:2 組,各15 次

穩扎穩打:最低點是該動作的最難點。如果你不能完成5 次全幅度的倒立撐,那就不要一開始就降到最低點。等你更強壯的時候再增加動作幅度。