男人如何減肥健身當個強壯男

健康知識 9547 351 2017-06-16

男人如何減肥健身當個強壯男?想要減肥健身練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀干彎曲及旋轉,并可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。

寬松的衣服現在尚可掩飾臃腫男人的尷尬,幾個月后夏天到來,大腹便便的“肥肉男”形象便會格外引人注目。強健的腹肌,男人的“名片”怎樣把腹部的肥肉“置換”成強健的肌肉呢?強健的腹肌是男人的“名片”,就像苗條的身材是女孩的“名片”一樣。擁有發達的腹部肌肉,能增加男人的自信心。君不見“俊男”、“靚仔”影星,比如劉德華與郭富城,便經常有意無意地炫耀那幾塊健碩的腹肌。

正因如此,臃腫的男人害怕“走光”,在沙灘上穿游泳褲,對他們來說是個噩夢——大腹便便,肚子上完全看不到腹肌,那會招來女孩們譏諷的眼光。馬上行動吧,祝愿你在幾個月后找回“肌肉男”的感覺。

鍛煉得當,事半功倍

一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分:

準備活動約10分鐘,準備活動時問的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志,這有利于氧的供應;

有氧運動,尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪,可進行走、跑或其他的運動;

腹肌力量練習,盡可能地采取多種方法,比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法,每次各練10~20分鐘;

其他部位肌肉力量練習,可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利;

整理活動5~10分鐘、運動負荷

腹肌練習時,要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難,由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習,然后選負重練習或器械練習。例如,若仰臥起坐全力可做10次(1組),鍛煉時做全力的70%~80%,即7~8次,做3~5組,各組間休息幾分鐘。體弱者可先按廣播體操的節奏,做一些體前屈、體側屈、轉體、展體和仰臥蹬車輪等動作,等腰腹力量增加了,再做難一點的或增加次數。腹肌練習每周做2~3次即可,練習前要作腰部和相應關節的準備活動,不要長時間、超負荷練習,以免出現腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病。

腹肌健美,減脂先行

減脂,消除脂肪束縛

有些人認為男性腹部肥大,是因為腹肌不發達。其實,許多情況下,這些大肚子男人不一定是腹肌不發達,而是腹部脂肪堆積的緣故,身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。

是否腹部脂肪堆積,可以用腰臀比來評定(腰圈:被測者自然站立,兩肩放松,測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點:臀圍:測量姿勢同腰圍,沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量。測量者在被測者的前面與側面分別測量腰及臀圍,測量時用軟尺緊貼皮膚,但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0。90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、游泳等)為主,不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。

練力,發展腹肌力量

發展腹肌力量的方法主要有如下幾種:

等長收縮法肌肉收縮,但肌肉長度保持不變。

例如,坐在椅子上,雙腿伸直抬起與軀干呈一定的角度(如120度角),堅持數秒,然后休息1分鐘左右再做,連續做數次。

等張收縮法肌肉收縮,肌肉長度縮短而張力保持不變。

例如:徒手練習,兩腿并攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體,兩手盡量觸足或觸地;仰臥起坐,兩臀伸直或雙手抱頭,伸膝或屈膝,軀干起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等,都屬于等張收縮法。

等動收縮法 肌肉收縮,肌肉長度縮短,而收縮速度不變。

如仰臥起坐時,旁人雙手按足,給下肢一定阻力,使下肢收縮速度不變。