引體向上的鍛煉方法有哪些

健康知識 9547 326 2017-06-16

很多人在鍛煉肱二頭肌的時候會用到很多方式方法,很多人還會利用引體向上的方法來鍛煉這個肱二頭肌,將肱二頭肌鍛煉好了之后對身體體質改善非常的好,一些人體質柔弱的話就是需要多鍛煉鍛煉,但是提到引體向上,很多人不確定這樣的運動有沒有肱二頭肌的鍛煉效果,那么引體向上肱二頭肌的鍛煉方法有哪些?

引體向上主要鍛煉肱二頭肌和背闊肌兩處肌肉。至于在無器械的情況啊下鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌認為不可取。建議使用啞鈴、練習的方法有以下幾種:1、杠鈴彎舉發展肱二頭肌腹的經典動作,各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使 前臂保持適度外旋。動作要領:身體直立,中握距(同肩寬)正握杠鈴,垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停。然后緩慢還原,練習時身體不要前后晃動,不要借助慣性力。即使有意借力,幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直,以防肘關節受傷

2、啞鈴坐姿交替彎舉主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力,使注意力更集中在目標肌上,動作要領:坐在凳端或垂直靠背凳上,雙手持啞鈴垂于體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

3、曲柄杠鈴斜托彎舉是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。動作要領:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握杠鈴,臂伸直,保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點,稍停。然后 緩慢還原。注意,臂應充分伸展,動作要慢;在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住杠鈴,但不要完全伸展。

4、單手啞鈴斜托彎舉重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。動作要領:坐在凳上,手反握啞鈴,臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡,可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓,進行頂峰收縮,稍停片刻。控制性還原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一側換側再做。

想要鍛煉的話就可以試試這些方法,最好是放松心情,該做的姿勢是必須要做的,這樣正規合理的完成對自己的體質來說也是最好的,鍛煉引體向上運動的時候必須要掌握規范的姿勢, 該下就下,該上就上,并且這種運動是很吃力的,自己一定要堅持下來。